Еда и сон: как эти два явления связаны?

от

Мы все знаем, насколько важен хороший ночной сон для нашего общего состояния здоровья, но знаете ли вы, что количество и качество сна, которое вы получаете, может существенно повлиять на ваши привычки в еде?

Вы обнаруживаете, что чем дольше вы не спите, тем чаще проверяете, что есть в шкафчиках или холодильнике для быстрого перекуса?

Вы замечаете, что когда вы хорошо высыпаетесь ночью, у вас, как правило, более здоровые отношения с едой в течение дня?

Вы не одиноки.

Если вы хотите изменить свои привычки в еде и цели в области здоровья или улучшить свой сон, вы узнаете, насколько тесно связаны сон и прием пищи, чтобы помочь вам достичь ваших целей.,,,

Что ж, если вам не совсем ясна связь между сном и приемом пищи, к концу этой статьи у вас будет глубокое понимание того, как сон может влиять на то, что вы едите. Вы также узнаете больше о том, как сон может либо сбить вас с ваших целей в области здоровья / веса, либо способствовать их достижению.

Недостаток сна является распространенным явлением и может привести к нездоровым привычкам в еде, поэтому мы хотим помочь вам избежать этой проблемы или помочь вам, если вы в настоящее время проходите через это,

Современная жизнь во многих странах мира не учитывает и не пропагандирует необходимость хорошего сна. Во многих обществах деньги были в центре внимания, и людям приходится работать много часов в неделю и изо всех сил пытаться получить достаточный отдых и сном. Тем не менее, людям необходимо придерживаться хорошего, здорового режима сна.

Улучшая сон, вы можете сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Лучше понимая, как сон влияет на ваше питание, вы сможете принимать более обоснованные решения относительно своего рациона.

Итак, давайте начнем это путешествие, чтобы понять силу сна и то, как он влияет на ваши привычки в еде.

Почему сон так важен?

Сон необходим для хорошего здоровья и оптимального самочувствия. Хотя для улучшения здоровья полезно сосредоточиться на своей диете и физических упражнениях, сон является важным фактором, который в значительной степени влияет на ваше здоровье. Важно отметить, что сон часто влияет на вашу диету и физические упражнения.

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Подобно физическим упражнениям и сбалансированному питанию, сон может помочь предотвратить различные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца и депрессию.

Исследования показали, что достаточный сон помогает улучшить память и обучаемость, повысить внимание и креативность, а также помогает в принятии решений. Хороший сон также улучшает работу вашего мозга, настроение и здоровье.

По словам эксперта по сну доктора Маришки Браун, есть три основных фактора, которые определяют ваш здоровый сон.

“Первое — это то, сколько вы спите. Другим является качество сна — вы получаете непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный режим сна ”. она рассказала News In Health,

Вот список многих преимуществ, которые, по утверждению медицинских работников, вы получаете от здорового сна;

  • Улучшает ваше внимание и концентрацию
  • Улучшает вашу память
  • Способность поддерживать хорошие отношения
  • Поддерживает здоровье вашего сердца
  • Улучшает вашу производительность
  • Улучшает ваше познание
  • Помогает вам поддерживать здоровый вес
  • Укрепляет вашу иммунную систему
  • Снизьте уровень стресса

Вы посещаете тренажерный зал или спортсмен, или у вас есть режим упражнений?

Вы были бы удивлены, насколько важен сон для людей, занимающихся спортом, поскольку за это время организм быстро восстанавливается.

Преимущества здорового сна для людей, занимающихся физическими упражнениями, включают;

  • Повышение выносливости
  • Больше энергии
  • Повышена точность и время реакции
  • Более высокая скорость
  • Улучшение психического функционирования
  • Снижает частоту сердечных заболеваний
  • Предотвращает депрессию
  • Снижает воспаление
  • Улучшает иммунную систему

Как сон влияет на ваши привычки в еде

Сон может глубоко повлиять на ваши привычки в еде, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Когда вы не высыпаетесь, гормоны голода в вашем организме становятся несбалансированными, и вам может захотеться сладкой, жирной или соленой пищи.

Это происходит из-за того, что ваше тело пытается восполнить энергию, которой ему не хватает, если вы испытываете недостаток сна. В долгосрочной перспективе плохой сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.

Кроме того, сон также может повлиять на ваше психическое здоровье. Когда вы недосыпаете, может быть трудно контролировать свои эмоции и импульсы, что может привести к эмоциональному перееданию (когда люди используют еду как способ справиться с чувствами, а не утолить голод). Это может быть особенно проблематично, если вы уже боретесь с расстройством пищевого поведения. Важно высыпаться, чтобы поддерживать здоровое отношение к еде.

Когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше гормона грелина, который повышает аппетит и тягу к нездоровой пище.

Кроме того, ваш организм вырабатывает меньше гормона лептина, который помогает регулировать аппетит и чувство сытости. Это приводит к перееданию и может привести к увеличению веса.

Кроме того, когда вы недосыпаете, может быть трудно сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Ваша способность контролировать свои импульсы и принимать рациональные решения нарушена, поэтому вы можете прибегнуть к нездоровой пище, чтобы справиться со стрессом и усталостью. Это может быстро перерасти в нездоровое питание.

Как вы можете использовать сон в своих интересах, чтобы выбирать более здоровую пищу?

Хорошая новость заключается в том, что хороший ночной сон может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Когда вы хорошо отдохнули, ваш организм вырабатывает больше лептина, который помогает подавить аппетит и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь вам избежать нездоровой тяги и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Кроме того, достаточный сон может помочь вам принимать более правильные решения относительно питания. Когда вы хорошо отдохнули, вы можете лучше контролировать свои импульсы и эмоции, что может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Вы также сможете лучше противостоять искушению употреблять нездоровую пищу, поскольку у вас будет меньше шансов выбрать комфортную пищу, когда ваше тело и разум функционируют оптимально.

Правильное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон — все это способствует здоровому образу жизни.

Сколько мне нужно спать?

Количество сна, в котором нуждается человек, зависит от конкретного человека и его образа жизни. Потребности во сне варьируются от человека к человеку, в основном в зависимости от их возраста и образа жизни.

Существует много распространенных мифов и недопонимания о сне и о том, сколько сна нужно человеку. Одним из примеров является то, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Это неверно, поскольку пожилым людям все еще требуется такое же количество сна.

Однако с возрастом качество сна может ухудшаться, особенно если у вас много обязанностей. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые могут нарушить их режим сна и привести к тому, что они не будут высыпаться должным образом.

Еще один миф о сне заключается в том, что вы можете “наверстать упущенное” в выходные дни. Исследователи обнаруживают, что это в значительной степени не так.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), существуют общие рекомендации по количеству сна, которое должны получать различные возрастные группы. Вот разбивка:

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
  • У младенцев (4-12 месяцев): 12-16 часов
  • Малыш (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольное образование (3-5 лет): 10-13 часов
  • Школьный возраст (6-12 лет): 9-12 часов
  • Подростки (13-18 лет): 8-10 часов
  • Взрослый (18-60 лет): более 7 часов
  • Взрослый (61-64 лет): 7-9 часов
  • Для взрослых (старше 65 лет): 7-8 часов

Хотя это общие рекомендации, имейте в виду, что потребности во сне все еще могут различаться, даже у людей одной возрастной группы.

В то время как вам может потребоваться не менее 8 часов сна ночью, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим, ваш партнер может просыпаться через 6 часов и чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Как вы узнаете, достаточно ли вы спите

Способ определить, нужно ли вам больше сна, — задать себе эти вопросы;

  • Чувствую ли я себя отдохнувшим после 8 часов сна или мне нужно как минимум 9 или 10?
  • Хочется ли мне спать в течение дня?
  • Полагаюсь ли я на кофеин для поддержания сил в течение дня?
  • Замечал ли мой партнер по сну, что я слишком много двигаюсь или у меня проблемы со сном ночью?

Постарайтесь осознать, как ваш разум и тело реагируют на ваш сон, исходя из того, как вы себя чувствуете в течение дня. Кроме того, вы можете спросить своего партнера по сну, заметил ли он что-нибудь особенное в вас во время сна.

Для полноценного отдыха важно качество сна, а также количество часов в сутки.

Как вы справляетесь с лишением сна?

Если вы уже недосыпаете, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в нужное русло. Во-первых, ограничьте воздействие синего света, который может нарушить цикл сна вашего организма.

Кроме того, постарайтесь включить в свой распорядок дня больше расслабляющих занятий, таких как йога или медитация, поскольку это может помочь снизить уровень стресса и облегчить засыпание.

Наконец, если у вас проблемы со сном, попробуйте принять теплую ванну или душ перед сном, поскольку это может помочь вашему организму расслабиться и подготовиться ко сну. Кроме того, важно убедиться, что вы получаете достаточную физическую активность в течение дня, поскольку это может помочь вам лучше спать ночью.

Другие советы по борьбе с бессонницей или недостатком сна включают:

  • Ограничьте потребление кофеина
  • Не полагайтесь на сахар для повышения энергии
  • Делайте необходимые перерывы в течение дня
  • Упростите свои планы на день
  • Избегайте вождения
  • Не спите слишком долго за один период; постарайтесь регулировать свой режим сна.

Каковы недостатки плохого сна?

Признаки плохого сна включают:

  • Пробуждение посреди ночи
  • Все еще не чувствуешь себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна
  • Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
  • Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и в других местах.
  • Недостаток сосредоточенности, эмоциональной реактивности, принятия решений, склонности к риску, поведения и суждений
  • Гормоны стресса повышают
  • Влияет на когнитивную функцию
  • Чрезмерная сонливость
  • Раздражительность
  • Частая зевота
  • Сильная дневная усталость

Хронический некачественный сон может нарушать работу внутренних систем вашего организма и вызывать более сложные последствия, чем те признаки и симптомы, которые перечислены выше.

Каковы долгосрочные последствия плохого сна для ваших привычек в еде?

Долгосрочные последствия плохого сна для ваших привычек в еде могут быть серьезными. Хроническое плохое качество сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.

Кроме того, это может привести к повышенному риску развития расстройства пищевого поведения, поскольку лишение сна затрудняет регулирование ваших эмоций и импульсов.

Кроме того, хроническое недосыпание также может увеличить риск развития депрессии. Это может привести к эмоциональному перееданию, которое может быстро выйти из-под контроля и нанести серьезный ущерб вашему здоровью.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высокими уровнями грелина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Они также отметили, что недостаток сна увеличивает усталость, что может повлиять на желание или способность человека заниматься физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни.

Как и при наборе веса, данные свидетельствуют о том, что здоровый сон может помочь организму человека потреблять меньше калорий.

В 2022 году клиническое исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий, чем контрольная группа.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа, потребляя примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи, работавшие в том же исследовании, также предположили, что улучшение и поддержание продолжительности здорового сна может способствовать снижению веса и предотвращению ожирения.

По сути, длительный недостаток сна был тесно связан с;

  • Гипертония
  • сердечные приступы и инсульты
  • Ожирение
  • Диабет
  • Депрессия и тревога
  • Снижение функции мозга
  • Потеря памяти
  • Ослабленная иммунная система
  • Более низкие показатели рождаемости
  • Психические расстройства

Советы по улучшению вашего сна

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, несколько советов помогут вам улучшить свои привычки ко сну.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть время принять участие в успокаивающих мероприятиях перед тем, как отправиться в спальню – это всегда помогает, если вам хочется спать перед тем, как лечь в постель. Вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Во-вторых, убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и умиротворяюще, так как это поможет вашему телу расслабиться и легче заснуть. Обязательно ограничьте количество времени, которое вы проводите перед сном, глядя на экраны, поскольку синий свет от экранов может нарушить выработку вашим организмом мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть.

Ограничение количества цифровых устройств, таких как телевизоры, телефоны, планшеты, ноутбуки и компьютеры, также может помочь вам избежать рассеянной прокрутки.

Важно отметить, что режим вашего сна начинается до того, как вы ложитесь спать, поэтому каждый вечер выделяйте время для успокоения своего тела и разума. Старайтесь заниматься менее стимулирующими видами деятельности, такими как; чтение, легкая растяжка или медитация.

Если вы сможете создать распорядок дня, при котором вы идете в свою спальню, успокаиваетесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет создать шаблон.

В конечном счете, вы должны стараться придерживаться постоянного графика сна, поскольку это поможет вашему организму приспособиться к регулярному режиму сна.

Короче говоря, вот основные вещи, которые вы должны делать, чтобы улучшить свой сон:

  • Войдите в распорядок дня
  • Справляйтесь со своими заботами
  • Подготовьте свое тело ко сну
  • Создайте обстановку, способствующую отдыху
  • Противостоять бессоннице
  • Придерживайтесь графика сна
  • Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете
  • Ограничьте дневной сон
  • Включите физическую активность
  • Ограничьте использование электронных устройств в ночное время
  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном

Сон является неотъемлемой частью нашего общего состояния здоровья, и качество нашего сна может существенно повлиять на наши привычки в еде. Плохой сон может привести к нездоровой тяге и перееданию, в то время как хороший сон может помочь нам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Важно высыпаться, чтобы поддерживать здоровые отношения с едой.