Вопрос питания вокруг тренировок окружен едва ли не большим количеством противоречий, чем сами тренировки. Одни твердят, что есть перед занятием нельзя ни в коем случае, другие настаивают на обязательном белковом коктейле после, третьи уверены, что главное — просто не переедать. На самом деле все проще и сложнее одновременно: правильное питание до и после тренировки решает три ключевые задачи — дает энергию для работы, предотвращает разрушение мышц и ускоряет восстановление. Разберемся по порядку.
Зачем есть до тренировки. Многие новички совершают классическую ошибку: приходят в зал голодными, надеясь, что так организм быстрее начнет жечь жир. Это работает ровно до первого подхода, когда уровень сахара в крови падает, появляется слабость, кружится голова, а гантели кажутся неподъемными. Тренировка в голодном состоянии возможна только если это короткая низкоинтенсивная сессия вроде утренней прогулки. Для полноценной силовой работы или интенсивного кардио организму нужно топливо. Гликоген — запас углеводов в мышцах и печени — это ваш бензин. Если бак пуст, вы не сможете выложиться на сто процентов, а значит, результат будет ниже.
Что есть до тренировки. Идеальный предтренировочный прием пищи — это сложные углеводы с небольшим количеством белка и минимумом жиров. Углеводы дают быструю энергию, белок защищает мышцы от распада, а жиры замедляют пищеварение, поэтому их лучше избегать непосредственно перед нагрузкой. Классические варианты: овсянка с ягодами и ложкой протеина, банан с небольшим количеством арахисовой пасты, цельнозерновой тост с куриной грудкой и огурцом, рис с рыбой. Размер порции зависит от времени до тренировки. Если до занятия остается два-три часа, можно съесть полноценный прием пищи на 300–400 калорий. Если час или меньше, ограничьтесь легким перекусом на 150–200 калорий — банан, йогурт, энергетический батончик без сахара. Главное правило: еда должна быть привычной для вашего желудка. Никаких экспериментов с новыми блюдами перед ответственной тренировкой.
Кофеин и предтренировочные комплексы. Чашка кофе за 30–40 минут до занятия действительно может повысить выносливость и концентрацию. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, снижая восприятие усталости. Однако здесь важно знать меру: больше двух чашек кофе могут вызвать тревожность, учащенное сердцебиение и обезвоживание. К предтренировочным комплексам с кофеином и стимуляторами новичкам стоит относиться с осторожностью. Они работают, но могут маскировать усталость и приводить к перетренированности. Начните с простого кофе или зеленого чая.
Окно возможностей: миф или реальность. Самое большое заблуждение в фитнес-нутрициологии — это то самое анаболическое окно в 30–60 минут после тренировки, когда нужно срочно принять белок, иначе мышцы не вырастут. Современные исследования показывают, что это окно значительно шире — от двух до четырех часов. Если вы плотно поели за час-полтора до тренировки, то после занятия в вас еще остается достаточно аминокислот, чтобы не спешить с приемом пищи. Организм не начинает поедать собственные мышцы сразу после того, как вы положили гантель на стойку. Ключевой фактор — общее суточное потребление белка, а не точное время его приема. Если в течение дня вы получаете достаточное количество белка (1,6–2,2 грамма на килограмм веса), то небольшая задержка с послетренировочным приемом пищи не сыграет роли.
Что есть после тренировки. Тем не менее, прием пищи после занятия полезен по двум причинам: пополнение запасов гликогена и запуск восстановления мышц. Лучший вариант — сочетание белка и углеводов. Белок дает аминокислоты для синтеза мышечных волокон, углеводы восстанавливают потраченную энергию и повышают уровень инсулина, который улучшает усвоение белка. Идеальное соотношение для большинства людей — примерно 20–40 граммов белка и 40–80 граммов углеводов в зависимости от интенсивности тренировки. Конкретные варианты: куриная грудка с гречкой и овощами, рыба с картофелем, постная говядина с макаронами из твердых сортов пшеницы, творог с фруктами. Если вы не голодны сразу после тренировки, не заставляйте себя. Спокойно поешьте через час-полтора, ничего страшного не случится.
Белок: когда и сколько. Суточная норма белка важнее, чем прием сразу после тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками три-четыре раза в неделю, стремитесь к 1,6–2 граммам белка на килограмм массы тела. Распределите этот объем на три-четыре приема пищи в течение дня. Например, 25–35 граммов белка за завтраком, столько же за обедом, столько же за ужином и, возможно, еще один прием перед сном. Для большинства людей прием белка перед сном (казеин из творога или медленный протеин) действительно улучшает ночное восстановление. А вот сразу после тренировки нет никакой магической необходимости пить протеиновый коктейль в раздевалке, если через час-два вас ждет полноценный ужин. Коктейль удобен, когда нет возможности поесть в ближайшие пару часов, но он не обязателен.
Вода и электролиты. Это самый недооцененный аспект питания вокруг тренировок. Обезвоживание всего на два процента от массы тела снижает силу и выносливость на 10–15 процентов. Пить воду нужно до, во время и после тренировки. Достаточно 500 миллилитров за два часа до занятия и еще 200–300 миллилитров за 15–20 минут. Во время тренировки пейте по 100–200 миллилитров каждые 15–20 минут. После тренировки восполните потерю жидкости из расчета 1,5 литра воды на каждый килограмм потерянного веса. Если тренировка была особенно интенсивной или длилась больше часа, добавьте в воду немного соли или пейте изотонические напитки: с потом теряются не только вода, но и натрий, калий, магний.
Особые случаи: утренние тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, у вас нет времени для полноценного завтрака, но и на голодный желудок работать не хочется. Лучший вариант — легкий углеводный перекус за 20–30 минут до занятия: полбанана, тост с вареньем, стакан сока. Этого достаточно, чтобы поднять уровень сахара и дать энергию на тренировку. После занятия съешьте полноценный завтрак с белками: яйца, овсянка с протеином, творог. Утренний прием пищи особенно важен, потому что организм после ночного голодания нуждается в восстановлении.
Особые случаи: тренировки поздно вечером. Многие боятся есть после вечернего занятия, полагая, что все отложится в жир. Это не совсем так. Если вы тренируетесь в 20–21 час, ваше тело все еще нуждается в восстановлении. Легкий ужин после тренировки — 150–200 граммов курицы или рыбы с овощами и небольшим количеством углеводов — не навредит фигуре, но поможет мышцам восстановиться за ночь. Единственное, чего стоит избегать, — тяжелой жирной пищи и большого количества углеводов прямо перед сном, так как это ухудшит качество сна. Хороший вариант — омлет из двух яиц с овощами или порция творога с зеленью.
Итог простыми словами. Не усложняйте. До тренировки — сложные углеводы с белком за 1,5–3 часа или легкий перекус за 30–60 минут. Во время тренировки — вода. После тренировки — белок с углеводами в течение двух-трех часов. Суммарно за день получайте достаточно белка и не забывайте про воду. Питание вокруг тренировок не требует магии, дефицита калорий или жестких схем. Оно требует здравого смысла, регулярности и внимания к собственному самочувствию. Если вы сыты, энергичны и чувствуете, что мышцы восстанавливаются, значит, вы все делаете правильно.