Список эффективных упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, и вы должны сосредоточиться на своей полной нагрузке. Это всегда должно сопровождаться здоровым питанием.

8 эффективных упражнений для получения рельефного пресса

Избавиться от жира на животе сложно. Чтобы привести в тонус живот, крайне важно сосредоточиться на мышцах тела. Чтобы избавиться от жира на животе и получить рельефный пресс, выполните эти 8 простых тренировок.

1. Ноги-ножницы

Ножничные ножки укрепляют ягодичные мышцы, сердечник, четырехглавую мышцу и приводящие мышцы. Косые мышцы, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и сгибатели бедер являются основными мышцами.

Как делать

1.  Лягте на спину. Держите ноги вместе, а руки по бокам. затем поднимите ноги вверх, пока ладони не упрутся в заднюю часть нижней части позвоночника.
2.  Твердо балансируйте на задних концах плеч и вытяните правую ногу вперед с высокой поперечиной, а левую отведите назад с сопротивлением, не опуская. Сядьте обратно и повторите упражнение.

2. Приседания с прямыми ногами

Приседания с прямыми ногами — это типичные тренировки для пресса, во время которых вы ложитесь на спину и поднимаете туловище. Стабилизирующие мышцы живота укрепляются и находятся в тонусе с использованием веса вашего тела.

Как делать 

1. Лягте плашмя на пол, руки за голову. Вместо того, чтобы втягиваться, разминание мышц живота поможет вам задействовать их.
2. Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, удерживая спину горизонтально, пока не встанете вертикально. Вернитесь к лежанию и сделайте это снова.

3. Скручивания

Скручивания — отличный способ набрать мышечную массу. Они задействуют исключительно пресс. Это популярная тренировка для людей, стремящихся нарастить пресс из шести кубиков из-за сильной изоляции мышц.

Они также отлично подходят для развития мышц кора, которые задействуют косые мышцы живота и нижнюю часть позвоночника. Делая это, вы можете улучшить свою осанку и равновесие.

Как делать 

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу (если вам трудно держать их опущенными, положите на них гирю или попросите вашего партнера встать на них), вытянув руки перед собой.
2. Быстро потянитесь к коленям, приподнимая над полом только голову, плечи и верхнюю часть спины, используя мышцы пресса для подъема. Повторите упражнение с противоположной стороны, ощущая жар в верхней части живота.

4. Велосипедный хруст

Велосипедные скручивания должны помочь подтянуть талию и подтянуть живот. Велосипедные скручивания отлично подходят для повышения стабильности, подвижности и координации, поскольку они требуют большей активности ног, чем обычные скручивания.

Как делать 

1. Лягте ровно в позу на столешнице, подняв голову и плечи, руки за головой.
2. Постоянно поддерживая контакт мышц спины с полом, поднимите правый локоть, чтобы коснуться левого колена, одновременно вытягивая правую ногу под углом 45 градусов.

5. Планка для предплечий

Несмотря на свою сложность, планка для предплечий улучшает работу живота, ног и пресса при правильном выполнении. Они также отлично подходят для тренировки плеч, икр и подколенных сухожилий, а также сводов стопы.

Как делать

1. Начните с отжимания, согнув локти и перенеся вес тела на руки.
2. Напрягите мышцы живота и оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя позвоночник прямым. На этом один подход завершен.

6. Русский твист

Русский твист — отличный метод укрепления пресса и плеч. Это популярная тренировка среди спортсменов, поскольку она способствует вращательным движениям, которые часто встречаются в спорте. Хотя это кажется простым действием, для него требуется большая мускулатура и поддержка.

Как делать 

1. Лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 45 градусов, ступни парят прямо над землей. Поднимите туловище под углом 45 градусов к полу, используя пресс.
2. Выпрямив и подняв руки, медленно наклоните верхнюю часть тела в правую сторону. После паузы и поворота в обратном направлении переходите к левой стороне. Это считается за одно повторение.

7. Приседания

Наряду с грудной клеткой, сгибателями бедер и шеей приседания задействуют поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы. Они укрепляют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, что помогает поддерживать отличную осанку.

Как делать 

1. Лягте ровно на спину. Чтобы поддержать нижнюю часть тела, согните ноги и надежно поставьте их на пол. Не надавливая на шею, скрестите руки на противоположных плечах на груди или заведите их за уши.
2. Подтяните туловище к коленям в согнутом положении. Поднимаясь, выдыхайте.
3. Постепенно опускайтесь обратно в исходное положение. Опускаясь, сделайте глубокий вдох.

8. Пятки достигают

Касания пятками стимулируют косые мышцы живота, к которым может быть трудно получить доступ. Касания пятками укрепляют мышцы пресса, что важно для различных видов тренировок, а также для повседневной поддержки спины. Когда вы подтягиваетесь, касания пятками воздействуют на мышцы верхней части спины. Удары пятками полезны для людей всех уровней физической подготовки. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять меньшее количество повторений медленнее, как новичок.

Как делать 

1. Лягте плашмя на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Потянитесь руками к пяткам и оторвите голову и плечи от земли.
2. Слегка двигайтесь от края к краю, задействуя мышцы пресса, касаясь левой рукой левой пятки, а правой пятки — правой.

Итог

Работа над одной физической характеристикой — неправильный подход, и он оставит вас неудовлетворенными. Поддержание здорового образа жизни требует сбалансированного физического режима. Ведите здоровый образ жизни, оставаясь активным, подтянутым и борясь с ожирением.