Плавание – аэробная нагрузка с низкой отдачей, которая обеспечивает вам результаты, которые оказывают большое влияние на вашу жизнь. Вот что это такое. А еще это весело.
В наши дни плавают все; некоторые делают это для расслабления, в то время как другие тренируются на соревнованиях, чтобы стать спортсменами. Но если вы такой же обычный человек, как и все мы, и просто хотите получить от него пользу, не посвящая этому свою жизнь, продолжайте читать.
Если вы спрашиваете “полезно ли плавание для похудения и придания тонуса”, то ответ — да.
Как плавание помогает в снижении веса?
В отличие от других видов упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, плавание — это тренировка всего тела, которая равномерно тонизирует вас. Оно увеличивает объем легких и дает отличную тренировку сердцу, поскольку оно усерднее перекачивает кислород к вашим органам, когда вы работаете под водой.
По мере того, как вы улучшаете свою выносливость и ваши мышцы становятся сильнее, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы не устаете так быстро, как раньше, и это также полезно для вашего кровяного давления, поскольку оно остается регулируемым. Другие преимущества для здоровья от обучения плаванию включают улучшение зрительно-моторной координации, развитие общей моторики, гибкости и, наконец, это также хороший способ освежить свое тело после целого дня потоотделения.
Как начать заниматься плаванием для похудения?
Начать заниматься плаванием для похудения легко. Давайте воспользуемся научно обоснованным подходом при использовании плавания для похудения.
Вот что нужно делать:
- Рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Вы можете узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Итак, если вам 22 года, ваш предел частоты сердечных сокращений равен 198.
- Следующий шаг — переход в режим сжигания жира. Чтобы войти в это состояние, вы должны убедиться, что частота сердечных сокращений достигает 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, когда вы плаваете. Поскольку ваш верхний предел равен 198, в этом случае ваш ориентир для похудения должен составлять от 119 до 158 ударов в минуту. В следующий раз, когда пойдете плавать, наденьте на запястье пульсометр.
- Теперь приступаем к вашей тренировочной программе. В идеале, когда вы только начинаете, вы должны стремиться к 30-минутному плаванию по крайней мере 3-4 дня в неделю с заданной частотой сердечных сокращений. Постепенно доведите свое время до полного 1 часа в день и плавайте 5-6 дней в неделю. Занимаясь этим, вы заметите, что ваше тело становится подтянутым, а метаболизм постепенно улучшается.
- Наконец, не плавайте просто одним гребком. Существуют различные виды гребков, доступные для оптимизации ваших подводных тренировок. Но суть в том, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в пределах 60-80%, тренироваться по часу 5-6 дней в неделю и придерживаться интервальных тренировок. Под интервальной тренировкой мы подразумеваем проплывание 3-5 кругов с частотой сердечных сокращений 80%, замедление темпа на 1 круг и повторение еще 3-5 раз после этого. После этого вы отдыхаете 30 секунд и повторяете повторения таким же образом.
Виды плавательных гребков для похудения
Если вы пытаетесь максимально использовать свои тренировки по плаванию, то хорошей новостью является то, что для этого существуют различные типы гребков. Давайте рассмотрим тренировки по плаванию для похудения и упражнения для начинающих:
1. Фристайл
Гребок вольным стилем — это один из первых приемов, который вы освоите как новичок в плавании. Им легко овладеть и оно доставляет удовольствие.
Как это делать
- Плывите по воде лицом вниз, руки и ноги вытянуты – слегка согнуты и расслаблены.
- Начните с того, что потяните правую руку полукруглыми движениями назад ладонью вниз. Поднимите локоть и выведите его из воды, а кончики пальцев снова погрузите в воду. При этом поворачивайте лицо вбок, а при повторном входе в воду держите голову опущенной.
- Повторите тот же процесс для другой стороны тела.
- Убедитесь, что вы двигаете ногами вверх-вниз, чтобы двигаться вперед, а не оставаться на месте.
Сожженные калории
Если вы плаваете в течение одного часа, используя гребок вольным стилем, вы сожжете от 590 до 931 калории при весе тела от 130 до 205 фунтов соответственно, при условии, что вы плавали быстро. Если бы вы плавали медленно, ваши сожженные калории составили бы примерно от 413 до 651 калории.
Как это работает
Гребок вольным стилем — идеальный силовой тренировочный гребок. В первую очередь оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то время как для рук тренируются мышцы разгибания и предплечья.
2. Баттерфляй
Гребок баттерфляем — один из самых сложных в освоении, но оно того стоит.
Как это делать
- Поднимите руки и ноги лицом вниз и начните с того, что потяните их полукруглыми движениями к бедрам. Во время этого движения ваши ладони должны быть обращены вниз, а затем вы поднимаете руки из воды, толкая их вперед и назад.
- Когда руки будут выходить из воды, поднимите лицо вверх и вдохните.
- Делайте ногами волнообразные движения под водой, вроде как у дельфина. Ваши ноги должны располагаться близко друг к другу, а пальцы ног должны быть направлены вперед и направлены вниз.
- Ваш второй удар должен быть сильным, когда вы позволите своим рукам восстановиться после предыдущего движения, которое вы сделали. Продолжайте повторять эти шаги, чтобы освоить гребок.
Сожженные калории
Если вы будете плавать в течение одного часа баттерфляем, вы сожжете от 649 до 1024 калорий при весе тела от 130 до 205 фунтов соответственно.
Как это работает
При плавании баттерфляем в основном задействуются мышцы рук и плеч. Оно также нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы туловища. Ваши ноги и ягодичные мышцы также сжигают много жира при этом гребке.
3. Гребок на спине
Хотя плавание на спине немного медленнее, чем вольным стилем и баттерфляем, оно также идеально подходит для начинающих.
Как это делать
- Плавайте на спине над водой. Ваша голова должна быть обращена к небу, в то время как руки и ноги должны быть разведены в стороны, будучи расслабленными.
- Опустите правую руку обратно в воду, делая полукруглые движения. Убедитесь, что ваши ладони обращены вверх, и вытащите руки из воды.
- Повторите для другой руки, выполняя то же движение.
- Вернитесь в исходное положение, но не забывайте продолжать крутить педали или махать ногами, чтобы двигаться вперед или назад по бассейну.
Сожженные калории
Если вы будете плавать в течение одного часа на спине, вы сожжете от 413 до 651 калории при весе тела от 130 до 205 фунтов соответственно.
Как это работает
Гребок на спине нацелен на группы мышц, противоположные тем, которые используются при плавании вольным стилем, такие как мышцы вращательной манжеты, мышцы голени и плеча.
4. Брасс
Брасс — забавная техника для изучения и одна из любимых у пловцов.
Как это делать
- Начните с плавания по воде, опустив голову и вытянув руки. В этом положении ваши ладони должны быть обращены вниз.
- Начните с того, что направьте ладони наружу и выпрямите руки. Отведите руки от головы к груди и отведите их назад, как только они достигнут уровня груди.
- Верните руки в исходное положение, подняв их над головой.
- Когда вы выполняете это движение, поднимите голову над водой и дышите
- Вытяните руки вперед и снова втяните голову, не забывая при этом осторожно выдыхать носом или ртом. Сведите ноги вместе и вытяните пальцы ног наружу.
- Согните ноги, приблизив пятки к ягодичным мышцам, и двигайте пальцами ног в направлении голеней. Отталкивайтесь ногами назад и продвигайтесь вперед.
Сожженные калории
Если вы плаваете брассом в течение одного часа, вы сожжете от 590 до 931 калории при весе тела от 130 до 205 фунтов соответственно.
Как это работает
Ваши подколенные сухожилия и бедра в основном задействованы при плавании брассом. Ваши основные мышцы также стабилизируются, и этот гребок считается лучшим для тренировок всего тела.
5. Боковой удар
Боковой ход — это простая техника плавания, которая требует немного практики.
Как это делать
- Плывите боком по воде и начните с сгибательных ножницеобразных движений ногами.
- Ваша передняя нога должна двигаться вперед, а другая — назад круговыми движениями.
- Набирайте воду правой рукой, а другой рукой выталкивайте воду, которую вы тянете, вниз.
- Ваша другая рука должна двигаться назад, когда ваша правая рука тянется вперед, и наоборот.
- Ножницеобразные движения и толчки в воде при чередовании рук помогают продвигать ваше тело вперед.
Сожженные калории
Если вы плаваете в течение одного часа, используя боковые гребки, вы сожжете от 472 до 745 калорий при весе тела от 130 до 205 фунтов соответственно.
Как это работает
Боковые гребки дают хорошую нагрузку на спину, одновременно приводя в тонус руки и ноги.