Посещение тренажерного зала — отличная форма тренировки. Это помогает нарастить мышечную массу и укрепить кости, что в долгосрочной перспективе помогает предотвратить появление возрастной слабости и даже таких заболеваний, как остеоартрит и деменция. Однако, несмотря на все его преимущества, большинство из нас не могут выкроить время на поездку в спортзал, а затем заниматься с отягощениями от 45 минут до часа подряд, а затем возвращаться обратно. Кроме того, хороший тренажерный зал часто стоит хорошей ежемесячной платы, что является нагрузкой на бюджет, особенно если мы не можем посещать тренажерный зал в большинстве дней. Однако, прежде чем вы навсегда избавитесь от этих кроссовок, есть хорошая новость. Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями; вы можете делать это практически в любом месте с помощью упражнений с отягощениями.
Что такое упражнения с отягощением?
Проще говоря, упражнения с собственным весом — это те, в которых используется ваш вес тела вместо тренажеров и свободных весов в тренажерном зале. Ваш собственный вес обеспечивает элемент “сопротивления” для силовых тренировок. А поскольку часть свободных весов (они же гантели и т.д.) приходится на ваш собственный вес, вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте.
Еще одно преимущество упражнений с собственным весом заключается в том, что они помогают достичь наращивания силы и подвижности за один раз. Упражнения на подвижность важны, поскольку в долгосрочной перспективе они помогают предотвратить износ суставов. И вы обнаружите, что упражнения с собственным весом также помогают со временем повысить выносливость и гибкость.
Какие упражнения эффективнее всего выполнять с отягощениями?
1. Обратный хруст
Каждый, должно быть, слышал и пробовал традиционные скручивания для борьбы с жиром на животе. Хотя традиционные скручивания эффективны, большинство людей в конечном итоге сильно напрягают шею во время их выполнения, что просто приводит к боли в шее. Обратный хруст облегчает стабилизацию шеи и верхней части спины.
Сначала лягте на спину на пол (при желании используйте коврик для йоги), полностью вытянув ноги перед собой. Вытяните руки по бокам так, чтобы ладони упирались в пол.
Подтяните колени к груди, а затем поднимите их прямо в воздух. Верните ноги в исходное положение (используя то же движение, но на этот раз в обратном порядке). Это займет одно повторение. Вначале вы должны попытаться выполнить 8, а затем со временем довести их до 12.
2. Отжимания от пола по-обезьяньи
Традиционные отжимания очень эффективны, но, как и во всем остальном, повторять упражнение становится скучно. Чтобы разнообразить тренировку, вам следует попробовать свои силы в отжиманиях от пола.
Начните с традиционной позы отжимания. Отжимайтесь, а когда ваши руки будут полностью вытянуты, повернитесь и выбросьте левую ногу под туловище в сторону катания.
После того, как вы выполните первый шаг, описанный выше, повторите с правой ногой. Чередуйте обе стороны, в общей сложности от 10 до 16 повторений.
Добавив вращение, вы получаете все преимущества традиционных отжиманий и в качестве бонуса прорабатываете косые мышцы. Это также способствует отличной растяжке мышц груди.
Даже если у вас есть время для занятий в тренажерном зале, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова, будь то сгибание бицепса или жим лежа, начинает надоедать. Но упражнений с отягощением существует множество, что позволяет вам смешивать их. Я уверен, что вы не слышали о отжиманиях с обезьяной в вашем местном спортзале. Если вам наскучат эти регулярные тренировки, попробуйте эти научно доказанные способы стать мотивированным к занятиям спортом и вести более здоровый образ жизни.
3. Планки
Планки — одно из лучших упражнений с отягощением. Они прорабатывают мышцы всего тела, особенно сердечника. Планка не только укрепляет ваш сердечник, но и является идеальным упражнением для восстановления сил. Это помогает расслабить мышцы после тяжелой тренировки; планка — идеальное упражнение для предотвращения судорог и мышечных спазмов.
Это довольно простое в выполнении упражнение, очень похожее на отжимание. Лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на руках ладонями вниз. Кроме того, вам придется перенести вес нижней части тела на носки. Постарайтесь удерживать это положение минимум 15 секунд и постепенно доводите себя до минуты.
4. Приседания
Мы все знаем, что такое приседания. Все ненавидят приседания. Однако приседания — это лучшее упражнение, которое вы можете сделать.
Мышцы бедра — самая большая мышца в теле. Приседания задействуют бедра и помогают их развивать. Сила ног очень важна, так как на них опирается все ваше тело. Исследования показали, что сила нижней части тела способствует общей силе тела. Вам следует начать с выполнения как минимум трех подходов по 10 повторений.
5. Подтягивания
Это очень сложное упражнение. Оно очень простое: вы держитесь за перекладину и подтягиваетесь. Это идеальное упражнение, поскольку оно задействует все ваши мышцы. Это особенно развивает силу спины и задействует все ваши основные мышцы.
Подтягивания — это не то, чего вы сможете достичь легко. Но хитрость в том, чтобы продолжать в том же духе. В конце концов, когда вы достигнете одного отжимания, вы должны стремиться выполнить 6 повторений за одно.