Потеря веса после 40 может показаться тяжелой борьбой. Биологические изменения и факторы образа жизни могут усложнить задачу, чем это было в ваши 20-30 лет. Но это не значит, что это невозможно. Это может быть сложнее, но, вооружившись правильными знаниями и стратегиями, вы сможете достичь своих целей по снижению веса. В этой статье мы делимся проверенными советами, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его в возрасте 40 лет и старше.
Почему похудеть после 40 сложнее?
Людям старше 40 лет может показаться, что похудеть сложнее. Возможно, вы также заметили, что набираете килограммы легче, чем в свои 20-30 лет. Обычно это происходит из-за сочетания факторов.
- Требуется меньше калорий, но не корректируется потребление пищи, чтобы соответствовать
- Снижение уровня физической активности
- Меньше времени на приготовление здоровой пищи или физические упражнения
- Изменения в уровне гормонов, влияющие на накопление мышц и жира
- Увеличение стресса из-за семейных или рабочих обязательств
Ключевая вещь, которую некоторые люди не осознают, заключается в том, что с возрастом им требуется меньше калорий. Согласно правительственным рекомендациям по питанию, мужчине после сорока лет, вероятно, требуется на 200 калорий меньше в день, чем ему было за тридцать. Это может показаться небольшим количеством, но переедание таким образом приравнивается к 1400 калориям в неделю и быстро приводит к заметному увеличению веса. Однако, понимая действующие факторы, вы можете внести практические изменения, чтобы похудеть после 40 лет стало проще и достижимее.
Как похудеть и улучшить здоровье после 40
Хорошей новостью является то, что существует множество историй успеха похудения после 40. Процесс старения не мешает вам сбросить лишний вес – это просто случай адаптации. Внесение небольших изменений в пищу и напитки, которые вы потребляете, привычки к физическим упражнениям и то, как вы ухаживаете за собой, — все это действительно изменит ситуацию. Главное — включить эти изменения в свой образ жизни, чтобы они стали образом жизни после 40. Это позволит вам сбросить вес и поддерживать его на постоянном уровне. Вот обзор того, как похудеть и улучшить здоровье, когда вам перевалит за сорок.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
это означает получать 5 порций белка в день в большом количестве и отказаться от обработанных продуктов.
Сократите потребление алкоголя
с возрастом нашему организму становится все труднее усваивать и выводить алкоголь, поэтому он с большей вероятностью превращается в жир.
Физическая активность
уделяйте время регулярным упражнениям, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать ускоренный метаболизм.
Минимизировать уровень стресса
будьте активны в снижении стресса, поскольку это может повлиять на уровень гормонов и заставить вас накапливать больше жира вместо его сжигания.
Добавка при необходимости
принимайте специальные витамины и минералы, которые будут поддерживать процесс старения.
Избегайте жестких диет
поскольку это может повредить вашему метаболизму и затруднить долгосрочное похудение.
Советы по питанию, которые помогут вам сбросить вес
Людям в возрасте от 20 до 30 лет, кажется, сходит с рук все, что угодно. Но с возрастом ваше тело становится менее снисходительным. Любые вредные привычки, которые вы приобрели, связанные с фаст-фудом или сладкими закусками, имеют тенденцию возвращаться и преследовать вас. Итак, чтобы похудеть, важно взглянуть на свой рацион и внести некоторые полезные изменения.
- Уменьшите размеры порций – это уменьшит количество потребляемых калорий, чтобы не превышать суточную потребность в энергии.
- Ешьте больше овощей – они помогут вам насытиться и обеспечат большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.
- Потребляйте постный белок – это помогает вашему организму поддерживать мышечную массу и оставаться стройным.
- Откажитесь от газировки – она полна пустых калорий и к тому же может привести к вздутию живота.
- Добавляйте полезные жиры – возможно, вы выросли, слыша, что жиры способствуют увеличению веса, но теперь мы знаем, что они действительно необходимы для здоровья.
- Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка и коричневый рис, вместо макаронных изделий или сладких хлопьев.
Тренировки для людей старше 40
Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями — самый эффективный способ похудеть в любом возрасте. Но способ, которым мы занимаемся спортом, возможно, придется изменить в возрасте 40 лет, поскольку мы сталкиваемся с другими биологическими проблемами. У мужчин снижение уровня тестостерона может привести к уменьшению объемов мышц. У женщин изменения в уровне эстрогена могут сделать их организм более склонным к накоплению жира. Это означает, что как никогда важно регулярно заниматься спортом.
- Кардио – включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира и ускорения метаболизма.
- Силовые упражнения – используйте свободные веса или силовые тренажеры для наращивания мышечной массы и борьбы с последствиями гормональных изменений.
- Гибкость – включите растяжку в свой распорядок дня, чтобы сохранить эластичность суставов и избежать возрастных травм.
Комбинируя эти три типа тренировок в свой режим упражнений, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, создавая более подтянутое телосложение.
Контролируя свое мышление и уровень стресса
Жизнь также может стать более напряженной после 40. У людей могут быть дети, ипотечные кредиты или более ответственная работа, чем в свои 20 лет. Это может привести к повышению уровня гормона стресса, кортизола, который, как было доказано, способствует увеличению веса. Это также может заставить людей есть больше, чтобы справиться со стрессом, который еще больше увеличивает потребление калорий.
То, как вы справляетесь со стрессом, будет личным делом каждого, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Найти время, чтобы расслабиться, заняться делами, которые успокаивают ваши мысли, и выбраться на природу — все это может помочь. Чтение, йога, прогулка с собакой или медитация могут быть полезны, если вы чувствуете нарастающее давление или стресс. Высыпаться в стрессовом состоянии тоже может быть непросто, но его недостаток также приведет к увеличению веса. Примите меры для обеспечения качественного сна, например, выключайте экраны за час до сна.
Необходимые добавки
Витамины и минералы со временем могут истощаться. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, включающей продукты растительного и животного происхождения, то, скорее всего, вам хватит. Но если вы не употребляете овощную смесь или придерживаетесь диеты на основе растений, которая не отличается разнообразием, то у вас может быть риск дефицита питательных веществ. Низкий уровень некоторых витаминов может препятствовать снижению веса у женщин старше 40 лет, затрудняя процесс сжигания жира, независимо от того, насколько хорошо вы делаете все остальное. Прием мультивитаминов, в состав которых входят магний, кальций и железо, — это простой способ повысить уровень питательных веществ.
Применяя медленный и устойчивый подход
Когда дело доходит до похудения после 40, медленный и устойчивый прогресс лучше жестких диет. Это верно в любом возрасте, но тем более, когда мы становимся старше. Нашему метаболизму становится все труднее прийти в норму после эпизодов йо-йо диеты. Итак, стремитесь постоянно терять 1-2 фунта в неделю (0,5-1 кг). Не поддавайтесь диетическим программам, обещающим, что вы сможете сбросить размер платья или брюк за неделю. Обычно они включают радикальные меры, которые не приносят пользы вашему здоровью. Эти типы аварийных программ также имеют тенденцию быть неустойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому вскоре вы возвращаетесь к старым привычкам.
Отказ от алкоголя
Алкоголь — распространенный способ для людей случайно саботировать свои результаты по снижению веса. В нем содержится 7 калорий на грамм, что означает, что он может существенно повлиять на потребление энергии. Употребление большого количества алкоголя также связано с ухудшением памяти, повышенным риском переломов бедра и несколькими типами рака. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, то сокращение потребления алкоголя — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.
Показано, что снижение потребления алкоголя способствует снижению веса у мужчин старше 40 лет. С возрастом количество ферментов, необходимых для расщепления алкоголя, начинает снижаться. Это затрудняет выведение токсинов и является одной из причин того, что похмелье, похоже, усиливается с возрастом. Выбор слабоалкогольного пива, красного вина вместо крепких напитков и питьевой воды между раундами может помочь вам снизить вес. Замена смесей с высоким содержанием сахара, таких как кола, на обычную газировку или тоник, также может снизить потребление калорий.
Советы по снижению веса для женщин старше 40
Вот обзор наиболее эффективных стратегий похудения для женщин, приближающихся к среднему возрасту
- Лучшая диета для женщин старше 40 лет будет состоять из овощей, постного белка и необработанных углеводов.
- Добавляйте железо, кальций и магний для обеспечения достаточного количества минералов.
- Избегайте употребления пустых калорий из алкоголя и газировки.
- Сочетайте тренировки HIIT с силовыми тренировками с использованием средних весов для увеличения мышечной массы.
- Рассмотрите возможность приема добавок, повышающих метаболизм или подавляющих аппетит, для поддержания вашей диеты и физических нагрузок.
- Боритесь со стрессом с помощью релаксационных мероприятий.
Советы по снижению веса для мужчин старше 40
Для мужчин старше 40 лет многие из тех же стратегий могут быть применены с небольшими изменениями
- Лучшая диета для мужчин старше 40 лет также будет состоять из овощей, постного белка и необработанных углеводов.
- Добавляйте мультивитамины, которые включают ключевые минералы, такие как кальций и магний.
- Сократите потребление алкоголя и выбирайте низкокалорийные миксеры.
- Сочетайте тренировки HIIT с силовыми тренировками с высоким весом, чтобы увеличить выработку тестостерона.
- Уменьшите стресс, выделяя время для релаксационных мероприятий.
- Подумайте о добавке, повышающей уровень тестостерона или подавляющей аппетит.