Что такое метаболизм?
Метаболизм — это слово, которое часто упоминают персональные тренеры и диетологи, но что именно это такое?
У каждого живого существа есть метаболизм. Это слово описывает набор химических реакций в живых организмах, которые превращают пищу в энергию. Вкратце, ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваш организм смешивает калории, содержащиеся в пище и напитках, с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую ему в течение дня для выполнения всех жизненно важных функций. Эти функции включают дыхание, восстановление клеток, регулирование уровня гормонов и циркуляцию крови по всему организму.
Метаболизм у всех разный, в зависимости от ряда факторов, но тем, кто сидит на диете, важно знать, что чем быстрее ‘работает’ ваш метаболизм, тем быстрее ваш организм сжигает жир и калории и тем меньше вы откладываете на своем теле в виде лишнего жира.
Какова базовая скорость метаболизма? (BMR)
Ваш базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваш организм использует для поддержания всех своих основных функций в состоянии покоя.
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на ваш основной уровень метаболизма, в том числе:
- Размер и состав тела: люди с большей мышечной массой или жиром естественным образом сжигают больше калорий в состоянии покоя.
- Пол: поскольку у мужчин от природы меньше жира и больше мышц, чем у женщин, они, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя.
- Возраст: с возрастом люди теряют мышцы и набирают жир. В результате их основной уровень метаболизма замедляется.
На ваш базовый уровень метаболизма трудно повлиять. Однако есть два фактора, которые играют важную роль в количестве калорий, сжигаемых вашим организмом каждый день, на которые вы можете повлиять:
- Обработка пищевых продуктов: на переваривание, усвоение и хранение потребляемой вами пищи организм расходует много энергии – до 800 калорий в день. Этот процесс довольно устойчив с течением времени, но определенные группы продуктов, такие как белки, требуют больше энергии для переваривания. Изменение типа пищи, которую вы едите, может ускорить ваш метаболизм.
- Физическая активность: физические упражнения — это один из верных способов ускорить ваш метаболизм, и чем больше вы делаете, тем больше калорий сжигает ваш организм, не только во время самих упражнений, но и после них. Поскольку вы контролируете уровень своей физической активности, вы можете напрямую влиять на количество калорий, которые сжигаете каждый день.
Как только вы узнаете свой базовый уровень метаболизма, вы будете точно знать, сколько калорий ваш организм использует каждый день для поддержания вашей жизнедеятельности, даже если вы весь день только и делаете, что отдыхаете. Этот показатель BMR увеличится, если вы увеличите уровень физической нагрузки, количество мышц, которые у вас есть, или даже количество жира, которое у вас есть.
Это объясняет, почему люди теряют больше веса быстрее, когда у них много лишнего веса, по сравнению с тем, когда они уже сбросили большую часть лишнего жира, который они носили.
Как метаболизм связан с потерей веса
Хотя ‘замедленный метаболизм’ часто называют причиной проблем с весом, на самом деле вялый метаболизм относительно редко не может быть устранен с помощью простых изменений в вашем рационе питания и образе жизни. Определенные заболевания, такие как гипотиреоз или синдром Кушинга, могут стать причиной замедления метаболизма и стать большей проблемой, но они встречаются не так часто.
Довольно часто люди смиряются с «фактом», что у них избыточный вес, просто потому, что у них замедленный метаболизм. На самом деле большинство из нас потребляет на несколько калорий больше, чем мы предполагаем, и не сжигает достаточно в повседневной деятельности. Со временем последствия этого дисбаланса постепенно нарастают, пока мы не обнаруживаем у себя избыточный вес, но есть несколько практических шагов, которые мы можем предпринять, которые действительно помогут вернуть ваш метаболизм к разумной скорости и решить проблему.
Что значит иметь медленный метаболизм?
Замедленный метаболизм может оказать реальное влияние на вашу способность легко сбрасывать вес. Это связано с тем, что ваш организм не будет сжигать столько калорий, сколько необходимо для поддержания здорового веса. Это становится особенно проблематичным, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием калорий и жиров. Если вы считаете, что, возможно, страдаете от замедленного метаболизма, возможно, вам захочется узнать, как ускорить метаболизм как можно скорее. Хотя регулярное соблюдение диеты может привести к нарушению обмена веществ (замедлению метаболизма), вполне возможно ‘сбросить’ ваш метаболизм до нормального уровня, выполнив приведенные ниже действия.
Как ускорить метаболизм
При поиске методов ускорения метаболизма может быть легко перейти сразу к разделу ускорителей метаболизма в вашей местной аптеке, но правда в том, что вам действительно следует начать с того, что ваш организм может сделать сам для себя в первую очередь.
Мы уже узнали, что две конкретные вещи могут оказать существенное влияние на скорость вашего метаболизма – тип пищи, которую вы едите, и тип упражнений, которые вы выполняете. Итак, какие виды пищи и физические упражнения являются самыми лучшими для ускорения метаболизма? Ну, на самом деле это просто.
Белок там, где он есть!
Белок должен занимать важное место в вашей программе, если вы хотите увеличить скорость своего метаболизма. Почему? Потому что из всех 3 основных групп продуктов он вызывает наибольшее повышение скорости метаболизма – на целых 15-30% после его употребления.
Любая пища вызывает некоторое ускорение вашего метаболизма после употребления, но углеводы повышают его всего на 5-10%, а жиры всего на 0-3%! Вооружившись этой информацией, не нужно быть ученым, чтобы понять, какой тип пищи приведет к большему увеличению веса, а какой — к потере.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Все упражнения хороши, но для достижения быстрых результатов вам нужно что–то более интенсивное — и это ненамного интенсивнее, чем HIIT.
Обязательно включите в свои тренировки больше высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Наукой доказано, что HIIT сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем стандартная кардиотренировка. Да, это интенсивно, жарко и вызывает сильное потоотделение, но при этом работа выполняется быстро, эффективно и очень быстро приносит реальные результаты.
Советы:
Пейте больше воды
Вода необходима вашему организму для наилучшего функционирования, и одна из причин этого заключается в том, что она поддерживает обмен веществ. Водород из воды используется во многих метаболических процессах, которые позволяют расщеплять жир в полезную энергию. Таким образом, даже небольшое обезвоживание может помешать вам сбросить вес (даже если вы делаете все остальное правильно).
Фактически, многие исследования показали, что питьевая вода связана с потерей веса, но почти половина людей потребляет ее недостаточно. Они не только не обеспечивают более чистую кожу и больше энергии, но, вероятно, приводят к тому, что они набирают нежелательный вес. Заведите привычку выпивать большой стакан воды первым делом утром, а затем во время еды в течение дня. Это обеспечит ваше тело достаточным количеством гидратации для превращения жира в энергию и позволит вам сбросить вес.
Наберите немного мышечной массы
Поскольку мышцы более метаболически активны, увеличение мышечной массы позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Включение силовых упражнений в свой еженедельный распорядок поможет вам нарастить мышечную массу и использовать больше калорий в течение дня (даже когда вы не тренируетесь). Это также дает дополнительное преимущество в том, что ваше тело выглядит более подтянутым, что, конечно же, также может повысить уровень вашей уверенности.