Упражнения для сердечно-сосудистой системы, часто называемые кардио, — это виды упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти упражнения варьируются от низкоинтенсивных, таких как ходьба или плавание, до высокоинтенсивных, таких как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Общим моментом является то, что все они тренируют ваше сердце и легкие, улучшая общую подготовку сердечно-сосудистой системы.
Но как кардиотренировки помогают в потере веса? Ответ кроется в затратах энергии. Когда вы выполняете кардиотренировки, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать ваши движения. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете. Более того, даже после тренировки ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, явление, известное как эффект дожигания или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что участники, которые занимались интенсивными кардиотренировками, сжигали больше калорий в течение нескольких часов после тренировки, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности. Этот фактор делает кардиотренировки популярными среди тех, кто хочет похудеть.
Понимание силовых тренировок
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей, включают упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать против сопротивления. Это может быть вес вашего тела, пара гантелей или сопротивление силового тренажера. Примеры включают приседания, отжимания, жимы лежа и становую тягу. В то время как кардиотренировки направлены на ваше сердце и легкие, силовые тренировки направлены на наращивание и приведение в тонус ваших мышц.
Связь силовых тренировок с потерей веса косвенная, но не менее, если не более, мощная. Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают вам создать в вашем теле механизм сжигания калорий, повышающий скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии в 2012 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%. Следовательно, даже когда вы не тренируетесь, ваш организм продолжает сжигать больше калорий, помогая вам сбросить вес.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы против. Силовые тренировки
Теперь, когда вы разобрались с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками по отдельности, давайте посмотрим, как они соотносятся друг с другом. В красном углу у вас кардиотренировка, источник энергии для сжигания калорий; в синем углу — силовые тренировки, укрепляющие мышцы и ускоряющие метаболизм. У обоих есть свои сильные стороны, когда дело доходит до похудения.
Здесь играют роль несколько факторов: время, которое вы можете потратить, интенсивность тренировки и даже тип вашего телосложения. Высокоинтенсивные кардиотренировки могут сжечь много калорий во время тренировки, потенциально больше, чем силовая тренировка. С другой стороны, силовые тренировки могут привести к более высокому сжиганию калорий в состоянии покоя и помочь сохранить мышечную массу, которая часто теряется во время похудения. Эффективность каждого метода часто зависит от этих факторов, что делает его сугубо индивидуальным решением.
Действительно ли одно лучше другого?
Несмотря на сравнения, важно отметить, что и кардиотренировки, и силовые тренировки имеют место в комплексном фитнес-процессе. Лучший метод похудения во многом будет зависеть от ваших личных целей, уровня физической подготовки и удовольствия. В конце концов, лучшая программа упражнений — это та, которой вы можете следовать постоянно.
Хотя физические упражнения являются ключевой частью уравнения потери веса, это не единственный фактор. Диета и правильное питание также играют решающую роль. Для похудения важно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Кроме того, по данным клиники Майо, сочетание аэробных упражнений (кардио) и силовых тренировок является наиболее эффективным способом похудеть и улучшить состав тела. Это говорит о том, что вместо противопоставления кардиотренировок и силовых тренировок, включение их в свой фитнес-режим может дать наилучшие результаты.
Поиск баланса: индивидуальный подход к упражнениям
Создание индивидуального фитнес-плана, включающего упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, может предложить наиболее целостный подход к снижению веса. Ключ заключается в нахождении правильного баланса, который соответствует вашим уникальным фитнес-целям, образу жизни и предпочтениям. Например, если ваша основная цель — сбросить килограммы, вам следует уделять больше внимания кардиотренировкам, которые могут сжечь много калорий. Однако включение силовых тренировок пару дней в неделю обеспечит вам наращивание мышечной массы и улучшит метаболизм в состоянии покоя.
Ваш фитнес-план должен быть динамичным, готовым развиваться в соответствии с вашими меняющимися потребностями и прогрессом. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете увеличивать интенсивность кардиотренировок или посвящать больше времени силовым тренировкам, чтобы продолжать бросать вызов своему телу. Консультация специалиста по фитнесу может дать ценные рекомендации по составлению и корректировке этого плана. Но помните, целью является похудение и улучшение вашей общей физической формы и самочувствия. Этот сбалансированный, индивидуальный подход учитывает, что организм каждого человека по-разному реагирует на физические нагрузки, обеспечивая более устойчивое и эффективное похудение.
Итог
Путешествие по упражнениям для сердечно-сосудистой системы и силовым тренировкам было столь же увлекательным, сколь и поучительным. Вы видели, как кардиотренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь нам сжечь значительное количество калорий во время и после тренировки. С другой стороны, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигая больше калорий даже в состоянии покоя.
При выборе программы упражнений важно учитывать ваши личные цели, предпочтения и общее состояние здоровья. В этом споре о кардио и силовых тренировках нет универсального ответа для всех. Но сбалансированное сочетание того и другого, а также здоровое питание, вероятно, помогут вам максимально эффективно сбросить вес.