Односторонние упражнения — невероятно эффективный способ развить свою силу и увеличить сжигание жира. Эти виды упражнений, популярные среди персональных тренеров, конкурентоспособных спортсменов и физиотерапевтов, быстро завоевывают популярность.
Они включают в себя тренировку отдельных конечностей вместо одновременной работы обеих, что дает повышенный эффект и более быстрые результаты. В этой статье мы подробно расскажем, что такое односторонние упражнения, как они могут способствовать снижению веса, и даже включим 3-месячную программу тренировок, которая поможет вам начать.
Как односторонние упражнения помогают в потере веса?
Односторонние упражнения — это форма силовых тренировок, при которой вы работаете только с одной конечностью или частью тела одновременно. Представьте, что вы делаете сгибание на бицепс с гантелью в правой руке – это базовое одностороннее упражнение. Теперь, если бы вы поменяли эту гантель на штангу и использовали обе руки одновременно, это стало бы «двусторонним» упражнением, потому что вы прорабатываете две стороны тела.
Исследования научных исследований связывают силовые тренировки с многочисленными преимуществами для похудения, в том числе:
- Увеличение мышечной массы тела – односторонние тренировки увеличивают количество имеющихся у вас мышц, благодаря чему ваше тело выглядит более стройным и подтянутым.
- Увеличение мышечной силы – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете прилагать больше усилий к тренировкам, что позволит вам добиться еще лучших результатов за более короткое время.
- Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя – чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это означает, что ваш организм использует больше калорий, даже когда вы смотрите телевизор!
- Было показано, что силовые тренировки нацелены на брюшной жир – было показано, что силовые тренировки уменьшают как висцеральный жир (который не заметен снаружи, но является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний), так и подкожный жировой слой (который находится прямо под кожей и заставляет нас выглядеть полноватыми).
- Изменение состава тела независимо от диеты – одним из наиболее интересных преимуществ силовых тренировок является то, что они достигают всего вышеперечисленного независимо от того, решили ли вы ограничить потребление калорий.
Дополнительный Бонус Односторонних Упражнений
Поскольку односторонние упражнения направлены на одну сторону тела одновременно, они также могут помочь устранить мышечный дисбаланс. У большинства из нас есть ‘доминирующая’ сторона тела, которой мы обычно наносим удары. Эта сторона часто чрезмерно компенсирует слабость другой стороны, что со временем может привести к травмам, связанным с напряжением. Односторонние тренировки позволяют вам развивать свою слабую сторону, вот почему они особенно нравятся физиотерапевтам и персональным тренерам.
Виды односторонних упражнений
Односторонние упражнения бывают самых разных форм, но если вы только начинаете, вам нужно знать несколько основных принципов. Если у вас дома нет гантелей или доступа в тренажерный зал, вы можете использовать бутылки с водой или консервированный суп для выполнения любого из этих упражнений, которые требуют их выполнения.
1 Выпад
Выпады — это классическое одностороннее упражнение, нацеленное на мышцы ног и ягодичные мышцы. Во время выполнения этого движения держите голову высоко, а плечи отведенными назад, чтобы максимально активизировать сердечник.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сделайте большой шаг вперед – это ваше исходное положение.
- Согните переднее колено и опускайте тело вниз, пока бедро и икра не окажутся под углом 90 градусов. Будьте осторожны, не выходите за пределы этого пункта, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав.
- Медленно вернитесь в исходное положение для одного повторения, затем повторите 8-12 раз, прежде чем поменять ноги местами.
Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете переходить к выпадам вперед, где вы начинаете из положения стоя и делаете шаг вперед и назад при каждом повторении (промежуточное).
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете держать гантели во время выпада, что обеспечивает дополнительное сопротивление (продвинутый уровень).
2 Взмаха груди одной рукой
Это упражнение направлено на грудные мышцы вашей груди, которые действуют подобно вашему натуральному бюстгальтеру.
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол и держа гантель в одной руке.
- Поднимите гантель прямо над плечом, а затем медленно опустите ее в сторону, пока она не окажется на одной линии с вашей грудью.
- Верните его на уровень выше плеча, не забывая при этом слегка сгибать руку в локте. Это одно повторение – повторите 8-12 раз, а затем поменяйте стороны.
Испытайте себя еще больше, увеличив вес или лежа на мяче для стабилизации.
3 Ряда для одной руки
Упражнения с одной рукой укрепляют мышцы плеч и спины. Это также может помочь улучшить вашу осанку, особенно если вы большую часть дня сидите, сгорбившись, за компьютером.
- Встаньте одной ногой на ящик или высокую ступеньку и опустите на нее локоть так, чтобы ваше тело было наклонено вперед от бедра.
- Возьмите гантель в другую руку и тяните руку вверх и назад, пока гантель не окажется на уровне вашей талии, а предплечье — горизонтально.
- Опустите гантель обратно для одного повторения и повторите 8-12 раз, затем поменяйте стороны.
Если вы хотите более сложный вариант, увеличьте вес или выполняйте движение медленнее (промежуточный).
Для еще более сложной версии не используйте бокс или степ – просто наклоните корпус вперед от бедра, чтобы задействовать больше основных мышц (продвинутый вариант).
4 Косых скручивания
Косые скручивания активизируют мышцы, которые проходят вниз по каждой стороне живота. Они помогают вам в повседневных движениях, таких как скручивания и стабилизация кора, но также могут способствовать формированию вашей талии и внешнего вида пресса.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки на бедра и оторвите туловище от земли, одновременно поворачивая плечо к противоположному колену.
- Медленно опустите туловище обратно на землю для одного повторения. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте стороны.
Испытайте себя больше, положив руки на грудь (средний уровень) или на лоб, разведя локти в стороны (продвинутый уровень).
5 Растяжек на трицепс
Разгибание трицепса — одно из самых эффективных односторонних упражнений для рук, которое может помочь свести к минимуму страшные «бинго-крылья».
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантель в одной руке.
- Поднимите гантель вертикально так, чтобы она была прямо над вашим плечевым суставом, держа локоть слегка согнутым – это ваше исходное положение.
- Медленно согните руку в локте и опустите гантель за голову, затем верните руку в исходное положение.
- Повторите это 8-12 раз, а затем поменяйте руки местами.
Испытайте себя еще больше, увеличив вес или количество подходов, которые вы делаете. Вы также можете усложнить задачу, стоя на одной ноге или сохраняя стойку для выпадов во время выполнения.
Включение односторонних упражнений в свой распорядок дня поможет вам увеличить мышечную массу тела, улучшить свою силу и повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Концентрируясь на одной части тела за раз, вы сможете совершенствовать свою технику и равномерно развивать свою силу.