3 простые тренировки по 500 калорий, которые вы можете выполнить за 30 минут

В современном мире время имеет решающее значение. Не у всех нас есть 3 часа в день, чтобы тренироваться столько, сколько нам нравится, но это не значит, что вы не можете тренироваться достаточно за это время, чтобы действительно изменить ситуацию.

Включить 30 минут упражнений в свой день должно быть по силам даже самым занятым людям, а когда эти тренировки сжигают 500 калорий за раз, вы становитесь настоящим победителем! Следите за обновлениями и приготовьте 3 простые тренировки по 500 калорий, которые вы сможете провести во время обеденного перерыва.

Да, сжечь 500 калорий за 30 минут вполне возможно

Ключом к сжиганию 500 калорий за одну 30-минутную тренировку является проработка самых крупных мышц вашего тела. Когда у вас мало времени, вы должны максимально эффективно использовать свои силы. Таким образом, вы не найдете здесь никаких накручиваний на бицепс или подъемов икр. Вместо этого мы фокусируемся на ваших самых больших мышцах – спине, груди и ногах – чтобы резко увеличить расход калорий.

Все три из этих ‘тренировок на 500 калорий» можно выполнить за 30 минут или меньше. Они не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте, где у вас достаточно места, чтобы попрыгать и прилечь.

Выберите свою тренировку, найдите свободный участок пола, и давайте двигаться!

Выберите свою тренировку на 500 калорий:

1. 30-минутная плиометрическая тренировка

Плиометрические упражнения — это высокоинтенсивные, взрывные движения, часто включающие прыжки, подскакивания и скакалки. Постоянные резкие движения приводят к ускоренному сжиганию калорий, что обеспечивает отличную 30-минутную тренировку.

Упражнения

1. Прыжковые выпады – начиная с того, что ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед, сгибая оба колена, пока заднее колено не оторвется от земли. Отсюда прыгайте как можно выше и меняйте ноги, приземляясь в положении выпада.

2. Динамические отжимания с хлопками — начиная с положения полного отжимания (на руках и носках) опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем резко отжимайтесь, пока руки не оторвутся от земли. Хлопните в ладоши, если вы можете сделать это безопасно, затем верните руки на пол, приземлившись в положение отжимания.

Если вы не можете выполнять это на земле, выполните отжимание с наклоном, положив руки на стул или скамью. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны быть в состоянии переходить на пол.

3. Прыжковые домкраты – начните с того, что ноги вместе, а руки по бокам. Прыгайте и приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем подпрыгните и сведите ноги вместе, отведя руки в стороны.

4. Прыжки с места – из положения полного отжимания (на руках и носках), удерживая руки на месте, прыгайте вперед. Ваши ноги должны располагаться сразу за руками, чтобы вы оказались в согнутом положении. Затем вернитесь в положение полного отжимания.

5. Приседания в боковом прыжке – начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в положение приседа, затем резко поднимитесь из него и прыгните влево. Приземлившись, немедленно снова примите положение приседа. Повторите, возвращаясь вправо.

Тренировка

Повторите 5 раз:

  • Прыжковые выпады по 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Динамические отжимания с хлопками x 40 секунд / отдых 20 секунд
  • Прыжковые домкраты x 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Быстрые прыжки по 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Приседания с боковыми прыжками x 40 секунд / 1 минута отдыха

2. 30-минутная тренировка по боксу с тенью

Бокс — это фантастический способ задействовать самые крупные мышцы верхней части тела без использования тренажеров. В этой 30-минутной тренировке мы используем shadow boxing (то есть удары кулаком по воздуху) для создания сложной и приятной тренировки верхней части тела. Если у вас есть боксерский мешок или партнер, который держит несколько фокусных перчаток, не стесняйтесь использовать их для повышения уровня этой тренировки на 500 калорий.

Упражнения

1. Удары в выпаде – сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, пока заднее колено не оторвется от земли. Делая шаг вперед, нанесите один удар противоположной рукой. Завершите выпад, отталкиваясь передней ногой, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой ногой.

2. Удары ногами в ягодицы – бегите на месте, высоко поднимая пятки, стараясь коснуться ими ягодиц.

3. Приемы приседания с ударами руками – расставив ноги на ширине плеч, опускайтесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении и наносите удары перед собой, чередуя руки.

4. Высокие колени – бегите на месте, поднимая колени как можно выше.

5. Удары сидя – сядьте на пол, как будто вы выполняете приседание. Откиньтесь назад на 45 градусов, напрягая мышцы живота. Оставайтесь в этом положении, пока наносите удары перед собой, чередуя руки.

Тренировка

Повторите 5 раз:

  • Удары в выпадах по 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Удары ногами по ягодицам 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Удержание приседаний с ударами руками 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Высокие колени x 40 секунд / 20 секунд отдыха
  • Удары руками сидя x 40 секунд / 1 минута отдыха

3. Тренировка 500 за 500

Это, безусловно, одна из моих любимых 30-минутных тренировок, но она также одна из самых сложных. Вы выполните 100 повторений 5 различных упражнений с отягощениями или как можно больше в течение 30-минутного промежутка времени. В конечном счете, мы стремимся выполнить 500 повторений в рамках этой тренировки на 500 калорий. Тогда никакого давления!

Упражнения

1. Приседайте – расставив ноги на ширине плеч, опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Опуститесь как можно ниже, затем сожмите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

2. Отжимайтесь – расставьте руки и ноги на ширине плеч, согните локти и опустите грудь к полу. Отталкивайтесь от пола, поднимая корпус, пока руки снова не выпрямятся.

3. Статический выпад – сделайте большой шаг вперед и, согнув оба колена, опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется земли. Не двигая ногами, прогибайте обе ноги, пока они не станут прямыми. Повторяйте, пока комплекс не будет завершен, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

4. Сядьте – лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки на бедра. Напрягите мышцы живота и сядьте, поднимая руки вверх, пока запястья не достигнут колен. Затем опустите спину на землю.

5. Берпи – из положения стоя подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой. При приземлении согните ноги в коленях и положите руки на пол так, чтобы вы находились в положении приседания. Не поднимая рук, прыгайте в положение полного подтягивания. После короткой паузы отпрыгните назад, позволив ногам приземлиться сразу за руками.

Тренировка

Выполните 100 из следующих упражнений в любой комбинации подходов и повторений. Я рекомендую 4 подхода по 25 в каждом, но вы можете выполнить 5 подходов по 20 или даже 10 подходов по 10 в каждом упражнении. Если вы действительно смелы, вы можете выполнить по 100 упражнений из каждой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  • Приседания х 100
  • Отжимания на 100
  • Статический выпад х 100
  • Приседания на 100
  • Burpee x 100

Время тренироваться

Итак, вот оно! Три совершенно разные тренировки по 500 калорий, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.

Каждая из этих тренировок будет сложной, и вы, возможно, даже не сможете выполнить их с самого начала. Это совершенно нормально! Помните, здоровье и фитнес — это путешествие, поэтому добавьте в закладки эту страницу, регулярно возвращайтесь к этим тренировкам и используйте их для оценки своего прогресса.

Единственное, чего вам не следует делать, это ждать. Начните тренироваться сегодня!